Organizar bien tu semana de entrenamiento es una de las claves para mejorar sin lesionarte. Puedes tener el mejor plan del mundo, pero si colocas mal los entrenamientos… estás perdido.
Aquí te explico cómo combinar rodajes suaves, series, cuestas y días de descanso para progresar de forma constante y segura en tu camino hacia la media maratón.
🧱 La base: entender qué aporta cada sesión
🟢 Rodajes suaves
- Mejoran tu resistencia aeróbica básica
- Ayudan a recuperarte activamente
- Son el pilar del entrenamiento
🔴 Series
- Mejoran tu ritmo de competición
- Aumentan tu capacidad anaeróbica
- Estresan más el sistema nervioso y muscular
⛰️ Cuestas / Fartlek
- Aumentan la fuerza específica
- Simulan condiciones de carrera
- Aportan variedad y adaptaciones diferentes
🧩 El equilibrio ideal para corredores amateurs
Un corredor que entrena 4 o 5 días por semana debería estructurar su semana así:
🗓️ Semana tipo (5 días de entrenamiento):
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o fuerza general en gimnasio 🏋️♂️ |
| Martes | Series cortas o cuestas 🟧 |
| Miércoles | Rodaje suave o descanso 🟢 |
| Jueves | Series largas o fartlek 🔴 |
| Viernes | Descanso activo o fuerza específica 🧘♂️ |
| Sábado | Rodaje suave medio-largo 🟢 |
| Domingo | Tirada larga progresiva 🟢🔥 |
💡 Si solo entrenas 3 o 4 días, prioriza: un día de calidad (series/cuestas), uno suave y una tirada larga.
🔀 Alternativas según tu semana
Si estás muy cargado o has tenido mucho trabajo, adapta así:
- Sustituye series por fartlek controlado
- Cambia cuestas por rodaje con cambios de ritmo
- Haz sesiones dobles con menos carga: 20′ fuerza + 40′ rodaje
🧠 Consejo de “El Runedor”
“No entrenes por entrenar. Combina bien los estímulos y deja días para que el cuerpo asimile. El descanso también forma parte del plan.”
📌 Recursos relacionados:
🔗 ¿Cada cuánto hay que correr para preparar una media maratón?
🔗 Entrenamiento de fuerza para corredores
🔗 Cómo calcular tus ritmos de entrenamiento
