Correr más no siempre es correr mejor. Si quieres llegar fuerte y sano a tu primera media maratón, el entrenamiento de fuerza debe ser parte del plan.
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Aquí te explico cuándo, cómo y por qué meterlo en tu semana, sin que interfiera con tus rodajes o series.
🧠 ¿Por qué entrenar fuerza si corres?
- Prevención de lesiones: menos molestias, más estabilidad
- Mejor rendimiento: zancada más eficiente, postura más estable
- Más economía de carrera: menos gasto energético por km
- Recuperación más rápida: músculos preparados para soportar carga
👉 No necesitas hacer crossfit ni levantar 100 kilos. Con 2 sesiones bien planteadas es suficiente.
📆 ¿Cuándo meter el gimnasio si entrenas running?
Depende de cuántos días corras:
🏃 Corres 3 días/semana
- Añade 1-2 días de fuerza.
- Ejemplo: fuerza martes y viernes / correr miércoles, viernes, domingo.
🏃♂️ Corres 4 días/semana
- Mantén 1 día principal de fuerza + 1 de core/movilidad.
- Ejemplo: fuerza lunes / core jueves / correr martes, miércoles, sábado, domingo.
🏃♀️ Corres 5 días/semana
- Haz fuerza justo después del rodaje suave, o separa mañana y tarde.
- Ejemplo: correr lunes-viernes-domingo / fuerza lunes-jueves.
🧱 Tipos de sesiones de fuerza recomendadas
- Fuerza general (gimnasio o en casa): sentadillas, peso muerto, zancadas, empujes
- Core: planchas, hollow, puente glúteo, rotaciones
- Fuerza específica para correr: ejercicios excéntricos (nordic curl), pliometría, saltos
⛔ Errores comunes al combinar running y fuerza
- ❌ Hacer pierna dura el día antes de series o tirada larga
- ❌ No respetar el descanso tras una sesión exigente
- ❌ Meter 3 días seguidos de entreno duro (fuerza + series + tirada larga = KO)
- ❌ Saltarse la fuerza por falta de tiempo (es mejor menos volumen de carrera que 0 fuerza)
🧠 Consejo de “El Runedor”
“No te obsesiones con hacer mucho. Haz lo justo, bien colocado, y verás resultados. La fuerza no es opcional: es tu seguro para poder seguir corriendo muchos años.”
📌 Artículos recomendados:
🔗 Entrenamiento de fuerza para corredores: claves y rutinas
🔗 Errores al planificar tu semana
🔗 Prevención de lesiones comunes al correr
