🏃‍♂️ ¿Cómo entrenar para una media maratón desde cero?

Entrenamiento realista, progresivo y sin tonterías

Preparar tu primera media maratón no va de hacer “lo que hace todo el mundo”, sino de seguir un enfoque que respete tu nivel, tu contexto y tus tiempos. Si llevas poco corriendo o vienes del gimnasio, necesitas una estructura clara y progresiva que te lleve, paso a paso, hasta los 21,097 km sin arrastrarte en la recta final.

Aquí te dejo los pilares básicos para empezar (de verdad) a entrenar para una media maratón.


🧱 1. Construye tu base poco a poco

  • Empieza por consolidar los 5 y 10 km. No quieras correr antes de caminar.
  • Estabiliza una frecuencia de 3 a 5 entrenamientos por semana.
  • Introduce volumen progresivamente. El objetivo es llegar a correr entre 40 y 60 km semanales en el último bloque del plan.

👉 Recurso recomendado: Plan de entrenamiento media maratón desde cero (12 semanas)


💪 2. No subestimes la fuerza (aunque corras mucho)

Olvídate del mito de que la fuerza te hace más lento. El entrenamiento de fuerza bien estructurado (isometrías, excéntricos, movilidad) es clave para:

  • Mejorar tu economía de carrera.
  • Prevenir lesiones por sobrecarga.
  • Aguantar mejor los últimos kilómetros.

👉 Lee esto sí o sí:


⏱️ 3. Domina tus ritmos (y no solo corras “a lo que salga”)

La clave no está en correr rápido, sino en correr con intención. Para eso necesitas:

  • Saber tus ritmos de entrenamiento (Z1, Z2, Z3, etc.).
  • Incluir series, fartleks, cuestas y ritmos umbral de forma dosificada.
  • Aprender a competir sin petar en el km 15.

👉 Herramientas para esto:


📆 4. Planifica tu semana con cabeza

No necesitas correr todos los días ni machacarte con cada salida. Lo que necesitas es:

  • Alternar días suaves con días de calidad.
  • Incluir al menos un día de descanso real o actividad cruzada.
  • Tener semanas de descarga para que el cuerpo asimile.

👉 Consejo: No metas series duras justo después del gimnasio, ni tiradas largas sin haber recuperado bien.


🧠 Consejo de “El Runedor”:

“El cuerpo no mejora durante el entrenamiento, sino después. Corre con cabeza, no con hype. Y si no sabes si entrenar o descansar… probablemente toca descansar.”


📌 Recursos prácticos

👉 Calculadora de ritmos
👉 Test VAM para saber en qué punto estás
👉 Ejemplo de semana tipo de entrenamiento


🧭 ¿Y ahora qué?

✅ Elige un plan que encaje con tu nivel.
✅ Establece días fijos de entreno y descanso.
✅ Haz 1 cosa bien antes de hacer 10 mal.
✅ Empieza a entrenar y guarda esta página como referencia.

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