Entrenamiento realista, progresivo y sin tonterías
Preparar tu primera media maratón no va de hacer “lo que hace todo el mundo”, sino de seguir un enfoque que respete tu nivel, tu contexto y tus tiempos. Si llevas poco corriendo o vienes del gimnasio, necesitas una estructura clara y progresiva que te lleve, paso a paso, hasta los 21,097 km sin arrastrarte en la recta final.
Aquí te dejo los pilares básicos para empezar (de verdad) a entrenar para una media maratón.
🧱 1. Construye tu base poco a poco
- Empieza por consolidar los 5 y 10 km. No quieras correr antes de caminar.
- Estabiliza una frecuencia de 3 a 5 entrenamientos por semana.
- Introduce volumen progresivamente. El objetivo es llegar a correr entre 40 y 60 km semanales en el último bloque del plan.
👉 Recurso recomendado: Plan de entrenamiento media maratón desde cero (12 semanas)
💪 2. No subestimes la fuerza (aunque corras mucho)
Olvídate del mito de que la fuerza te hace más lento. El entrenamiento de fuerza bien estructurado (isometrías, excéntricos, movilidad) es clave para:
- Mejorar tu economía de carrera.
- Prevenir lesiones por sobrecarga.
- Aguantar mejor los últimos kilómetros.
👉 Lee esto sí o sí:
⏱️ 3. Domina tus ritmos (y no solo corras “a lo que salga”)
La clave no está en correr rápido, sino en correr con intención. Para eso necesitas:
- Saber tus ritmos de entrenamiento (Z1, Z2, Z3, etc.).
- Incluir series, fartleks, cuestas y ritmos umbral de forma dosificada.
- Aprender a competir sin petar en el km 15.
👉 Herramientas para esto:
📆 4. Planifica tu semana con cabeza
No necesitas correr todos los días ni machacarte con cada salida. Lo que necesitas es:
- Alternar días suaves con días de calidad.
- Incluir al menos un día de descanso real o actividad cruzada.
- Tener semanas de descarga para que el cuerpo asimile.
👉 Consejo: No metas series duras justo después del gimnasio, ni tiradas largas sin haber recuperado bien.
🧠 Consejo de “El Runedor”:
“El cuerpo no mejora durante el entrenamiento, sino después. Corre con cabeza, no con hype. Y si no sabes si entrenar o descansar… probablemente toca descansar.”
📌 Recursos prácticos
👉 Calculadora de ritmos
👉 Test VAM para saber en qué punto estás
👉 Ejemplo de semana tipo de entrenamiento
🧭 ¿Y ahora qué?
✅ Elige un plan que encaje con tu nivel.
✅ Establece días fijos de entreno y descanso.
✅ Haz 1 cosa bien antes de hacer 10 mal.
✅ Empieza a entrenar y guarda esta página como referencia.