📍 ¿Ya tienes tu VAM? Ahora toca sacarle partido
Si has hecho el Test de VAM para corredores, ya sabes tu ritmo de carrera máxima sostenido (en min/km). Perfecto.
Ahora, con ese dato, vamos a ver cómo usarlo para dos cosas clave:
- Definir tus zonas de entrenamiento
- Estimar ritmos objetivo para carreras (5K, 10K, media maratón, maratón)
🧩 1. Zonas de entrenamiento según tu VAM
La VAM te permite calcular ritmos basados en un porcentaje de tu velocidad máxima. Así puedes entrenar en la zona adecuada para cada tipo de sesión:
| Zona | % de VAM | Tipo de entrenamiento | Ritmo orientativo |
|---|---|---|---|
| 🟢 Zona 1 (recuperación) | <60% | Rodajes regenerativos, días post-series | VAM +2:30 o más lento |
| 🟡 Zona 2 (aeróbico base) | 60–75% | Rodajes suaves, base aeróbica | VAM +1:45 a +2:15 |
| 🟠 Zona 3 (tempo) | 75–85% | Ritmos controlados largos | VAM +1:00 a +1:30 |
| 🔴 Zona 4 (umbral) | 85–95% | Series largas, ritmos tipo competición | VAM +0:30 a +1:00 |
| 🔥 Zona 5 (VO2máx) | 95–105% | Series cortas, fartlek exigente | Igual o ligeramente más rápido que tu VAM |
| 🧨 Zona 6 (anaeróbico) | >105% | Series explosivas (200m, 400m) | Más rápido que VAM |
👉 Ejemplo: si tu VAM es 4:00 min/km
- Zona 1: ~6:30 min/km
- Zona 4 (umbral): ~4:30 min/km
- Zona 5: ~4:00 o un poco menos
🏁 2. Estimar tus ritmos objetivo de carrera
Con tu VAM también puedes predecir tus tiempos aproximados en competición. Esta tabla es una estimación orientativa, y variará según tu experiencia, resistencia y entrenamiento específico:
| Distancia | Ritmo estimado según VAM | Tiempo estimado |
|---|---|---|
| 🟢 5K | VAM + 5–10 seg/km | Muy cerca de tu VAM |
| 🟡 10K | VAM + 10–15 seg/km | |
| 🟠 Media maratón | VAM + 20–30 seg/km | |
| 🔴 Maratón | VAM + 40–60 seg/km |
👉 Ejemplo: si tu VAM es 4:00 min/km
- Ritmo 5K: 4:05–4:10 → 20:30 aprox
- Ritmo 10K: 4:10–4:15 → 42:30 aprox
- Ritmo media maratón: 4:20–4:30 → 1h31–1h35
- Ritmo maratón: 4:40–5:00 → 3h17–3h30
✅ Estas estimaciones no son mágicas, pero sí útiles para marcarte objetivos realistas y adaptarlos a tus sensaciones entrenando.
🧠 Consejo de “El Runedor”:
«Una vez tienes tu VAM, el plan no es correr todos los días como si fueras a batir tu récord. El plan es usar ese dato como brújula: suave cuando toca, fuerte cuando toca. Esa es la clave del progreso real.»
📌 ¿Y ahora qué?
✅ Guarda este artículo, lo usarás constantemente.
✅ Apunta tus zonas para planificar tus sesiones.
✅ Repite el test cada 4–6 semanas si estás entrenando en serio.
✅ Enlázalo desde tus planes de entrenamiento, calculadoras, o incluso en los artículos sobre ritmos y series.
