El entrenamiento con cuestas es uno de los grandes olvidados… y uno de los más potentes. No solo mejora la fuerza específica del corredor, sino que también trabaja tu técnica, potencia y mentalidad.
¿Preparas tu primera media maratón? Pues deberías conocer muy bien cómo y cuándo incluirlas. Aquí te lo explico paso a paso.
✅ ¿Por qué entrenar cuestas?
💪 Beneficios directos para tu media maratón
✔️ Mejora la fuerza de piernas, especialmente isquios, glúteos y gemelos
✔️ Aumenta tu potencia y eficiencia al correr
✔️ Fortalece tu técnica de carrera (elevación de rodilla, impulso, postura)
✔️ Mejora tu economía de carrera
✔️ Simula los esfuerzos de carrera en condiciones duras, sin correr a máxima velocidad
📦 Tipos de entrenamiento con cuestas
🔹 Repeticiones cortas en cuesta (fuerza explosiva)
- 📏 8 a 12 repeticiones de 10–20 segundos en cuesta muy empinada (8–12%)
- 🎯 Subir fuerte, bajar andando
👉 Ideal para corredores que vienen del gimnasio y necesitan transferir fuerza al gesto de carrera.
🔹 Repeticiones medias (potencia y ritmo)
- 📏 6 a 8 repeticiones de 30 segundos a 1 minuto en cuesta moderada (4–6%)
- 🎯 Ritmo fuerte, bajada trote suave
👉 Buenas para trabajar el ritmo de carrera bajo fatiga.
🔹 Cuestas largas (resistencia de fuerza)
- 📏 3 a 5 repeticiones de 2 a 4 minutos de subida continua
- 🎯 Ritmo constante, bajada muy suave
👉 Te preparan para circuitos duros o para sostener ritmo en la parte final de la carrera.
📅 ¿Dónde colocar las cuestas en tu planificación?
- 1 vez por semana si estás en la fase base de entrenamiento (semanas 1 a 4)
- Como sustituto de series exigentes si te sientes cansado
- En semanas de carga, como complemento a rodajes largos o fartleks
🛑 Cuidados al hacer cuestas
⚠️ Calienta muy bien antes (especialmente tobillos e isquios)
⚠️ No hagas más de una sesión de cuestas por semana
⚠️ Evita bajadas rápidas si no estás acostumbrado (riesgo de sobrecarga)
⚠️ Escoge terrenos seguros y sin tráfico
🧠 Consejo de “El Runedor”
“Sube con potencia, baja con cabeza. Las cuestas no son para destrozarte, son para hacerte más eficiente. Si las haces bien, notarás la diferencia en cada zancada.”
📌 Recursos útiles:
🔗 Entrenamiento de fuerza para corredores: claves y rutinas
🔗 Test de VAM: calcula tu ritmo y zonas de entrenamiento
