El fartlek es uno de los métodos de entrenamiento más antiguos… y también uno de los más efectivos si sabes usarlo bien. Su nombre significa «juego de velocidad» en sueco, y eso es justamente lo que propone: alternar ritmos de forma controlada, sin la rigidez de las series clásicas.
🎯 Perfecto para mejorar tu ritmo, potenciar tu umbral y romper la monotonía, el fartlek encaja como un guante en la preparación de una media maratón.
🟢 ¿Qué es el fartlek?
El fartlek consiste en cambios de ritmo dentro de un mismo entrenamiento. A diferencia de las series, no requiere pista, cronómetro exacto ni distancias medidas con precisión.
Hay dos tipos principales:
- Fartlek libre: decides cuándo apretar según sensaciones. Ideal para disfrutar o cuando estás sin motivación.
- Fartlek estructurado: estableces de antemano los tramos rápidos y los de recuperación. Perfecto para trabajar zonas concretas.
💥 Beneficios del fartlek
✔️ Mejora tu tolerancia al lactato
✔️ Aumenta tu resistencia mental al cambio de ritmo
✔️ Favorece la transición entre rodajes y series
✔️ Permite entrenar duro sin agobiarse con cronos
🧱 ¿Cuándo meter fartlek en tu plan de media maratón?
El fartlek es muy útil en:
- Semanas iniciales del plan: para empezar a coger chispa sin castigar demasiado el cuerpo.
- Bloques intermedios: como complemento a series más estructuradas.
- Semanas de descarga: si quieres mantener ritmo sin tanto impacto.
👉 También puedes usarlo en semanas con poco tiempo o viajes: no necesitas pista ni medir nada con exactitud.
⏱️ Ejemplos de fartlek para media maratón
🟡 Fartlek base (principiantes o vuelta tras parón)
📏 10×1 min fuerte / 1 min suave
🎯 Ritmo: zona 4 (fuerte pero no agónico)
🟠 Fartlek progresivo
📏 3 bloques:
- 5×1 min rápido / 1 min lento
- 4×2 min rápido / 1 min lento
- 3×3 min rápido / 1 min lento
🎯 Ritmo: empieza en zona umbral y acaba en zona de ritmo de competición
🔴 Fartlek específico para media maratón
📏 6×(3 min a ritmo objetivo / 2 min suave)
🎯 Ideal para simular el ritmo de carrera con pequeñas pausas
🧠 Consejo de “El Runedor”
“El fartlek es ese entrenamiento que te permite apretar… pero sin volverte loco. Aprieta en los tramos fuertes, pero asegúrate de recuperar lo suficiente para llegar vivo al final.”
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