¿Cómo se estructura un buen entrenamiento para media maratón?
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No todo es correr sin parar. Un buen plan se divide en fases con objetivos concretos. Entenderlas te ayudará a no saltarte pasos y mejorar más con menos riesgo de lesión.
Este artículo está pensado para corredores principiantes o intermedios que quieren entender cómo se estructura una planificación eficaz de media maratón.
📌 Las 3 fases clave del entrenamiento para 21K
🧱 1. Fase base o de acondicionamiento general
- Duración: 3-5 semanas (dependiendo del nivel previo)
- Objetivo: Crear la base aeróbica y reforzar la musculatura
- Entrenamientos típicos: rodajes suaves, técnica de carrera, entrenamiento de fuerza, ejercicios de movilidad
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🎯 2. Fase específica
- Duración: 5-7 semanas
- Objetivo: Mejorar el ritmo objetivo y la capacidad de mantenerlo
- Entrenamientos clave: series, fartlek, cuestas, rodajes largos con bloques a ritmo objetivo
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🧘 3. Fase de tapering (descarga)
- Duración: 1-2 semanas previas a la carrera
- Objetivo: Llegar fresco a la línea de salida sin perder forma
- Entrenamientos típicos: reducción del volumen, algo de intensidad controlada, descanso activo
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🔁 ¿Se puede repetir el ciclo?
Sí. De hecho, tras completar una media maratón puedes hacer una pequeña fase de recuperación y volver a planificar con nuevas metas. Así mejoras constantemente y sin quemarte.
🧠 Consejo de “El Runedor”:
“No te saltes fases por querer correr más rápido. Cada etapa tiene su función, y el progreso real viene de la paciencia y la constancia bien estructurada.”
