Una cosa es tener un plan, y otra saber cómo encajarlo en tu semana real. Ya sea que trabajes a turnos, tengas familia o poco tiempo libre, necesitas una estructura clara y flexible para aprovechar cada entreno sin reventarte.
Aquí te explico cómo hacerlo según el número de días que puedes correr.
🧩 ¿De qué depende la planificación?
Tu semana ideal depende de:
- 🎯 Tu objetivo (acabar, bajar de 2h, bajar de 1h30…)
- 🧱 Tu experiencia (¿ya has corrido 10K? ¿haces fuerza?)
- 🕐 Tu disponibilidad real (mejor 3 días bien hechos que 6 mal encajados)
✅ Semana tipo si entrenas 3 días
Perfecta para corredores novatos o con poco tiempo.
- 🏃 Martes: Rodaje suave 40-50 min + técnica (opcional)
- 🔁 Jueves: Sesión de calidad (series, cuestas, fartlek)
- 🐢 Domingo: Tirada larga progresiva
👉 Ideal combinar con 1 día de fuerza en casa o gimnasio.
✅ Semana tipo si entrenas 4 días
Ya puedes trabajar con más variedad y acumular más volumen.
- 🏃 Lunes: Rodaje suave + core
- 🔁 Miércoles: Calidad (series o fartlek)
- 🐢 Viernes: Rodaje regenerativo o medio
- 🏞️ Domingo: Tirada larga (creciente)
👉 Incluye fuerza 1 o 2 días según sensaciones.
✅ Semana tipo si entrenas 5 días
Perfecta para quienes ya tienen base y buscan mejorar marca.
- 🏃 Lunes: Rodaje suave + movilidad
- 🔁 Martes: Series cortas o técnica de carrera
- 🐢 Jueves: Rodaje medio
- ⛰️ Viernes o sábado: Cuestas o fartlek largo
- 🏞️ Domingo: Tirada larga específica
👉 Añade al menos 2 sesiones de fuerza a la semana.
🧠 Consejo de “El Runedor”
“No entrenes a lo loco. La clave está en el equilibrio entre carga y descanso. Organiza tu semana con lógica y te asegurarás de llegar fuerte y sano a la salida.”
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