Si estás preparando tu primera media maratón, lo último que quieres es lesionarte. Pero muchos corredores novatos caen en errores que podrían evitarse fácilmente.
Aquí tienes las claves que marcarán la diferencia entre terminar tu plan de entrenamiento o quedarte a medio camino.
🚩 Las lesiones más comunes en corredores principiantes
- Fascitis plantar: dolor en la planta del pie al apoyar.
- Tendinitis rotuliana: molestias en la zona delantera de la rodilla.
- Síndrome de la cintilla iliotibial: dolor lateral de rodilla al correr.
- Cargas en isquiotibiales y gemelos: sobre todo por mala técnica o exceso de carga.
🧱 5 pilares para prevenir lesiones al correr
1. 🏃♂️ Incrementa la carga de forma progresiva
👉 No subas volumen o intensidad más de un 10-15% a la semana. Si vienes de correr 3 días, no pases a 5 de golpe.
2. 🧘 Trabaja tu movilidad
👉 Especialmente en tobillos, cadera y zona dorsal. Mejor rango de movimiento = menos sobrecarga.
3. 🏋️♂️ Entrena fuerza de forma regular
👉 Ya lo viste: sin fuerza, el riesgo de lesión se dispara. Y no hace falta vivir en el gym.
🔗 Cómo combinar running y fuerza para preparar tu media maratón
4. 👟 Elige bien tus zapatillas
👉 No uses las mismas para todo. Combina calzado y, si puedes, asesórate. Y no estires sus kilómetros más de la cuenta.
🔗 Cómo elegir tus zapatillas para correr
5. 😴 Descansa (en serio)
👉 El descanso es entrenamiento. Si no recuperas, no mejoras. Y te lesionas.
📆 Señales de alarma: cuándo parar o modificar tu entrenamiento
- Dolor que persiste más de 48 h en el mismo punto
- Molestias que aparecen al principio y empeoran al correr
- Necesidad de “cojear” o compensar
- Cansancio extremo acumulado
👉 Si tienes dudas, reduce el volumen, mete más rodajes suaves o sustituye una sesión por bici/natación. Y ve al fisio si hace falta.
🧠 Consejo de “El Runedor”
“No seas ese corredor que se lesiona por ir de sobrado. Sé el que escucha su cuerpo, el que entrena con cabeza, y el que llega sano a la salida.”
📌 Recursos útiles:
🔗 Calculadora de ritmos
🔗 Test de VAM para estimar zonas de entrenamiento
🔗 Entrenamiento de fuerza para corredores
✅ ¿Y ahora qué?
- Revisa si estás cumpliendo estos 5 pilares.
- Modifica tu plan si ves señales de alarma.
- Comparte este artículo si quieres que más corredores lleguen a meta, no al fisio.
