Cuando empiezas a entrenar para una media maratón, es normal pensar que lo único que tienes que hacer es salir a correr… pero no todos los rodajes son iguales. Aquí te explico los distintos tipos de rodajes que deberías incluir en tu semana si quieres avanzar, rendir y llegar fuerte a los 21 km.
🔁 Este artículo forma parte de la guía completa de entrenamiento que puedes leer aquí: 👉 Entrenamiento para media maratón
🟢 Rodaje suave o regenerativo
¿Qué es?
Es el rodaje que se realiza a ritmo muy cómodo, sin forzar en absoluto. Sirve para facilitar la recuperación entre sesiones exigentes y aumentar el volumen sin acumular fatiga.
🕐 Ritmo orientativo: zona Z1 o Z1+, por debajo del ritmo aeróbico extensivo.
📅 Cuándo hacerlo: después de entrenamientos duros o competiciones.
🟡 Rodaje base o aeróbico extensivo
¿Qué es?
El clásico rodaje de toda la vida. Se corre a un ritmo moderado, que permite mantener una conversación pero ya exige un poco más que trotar suave.
🕐 Ritmo orientativo: zona Z2-Z3 (en tu caso, más o menos el ritmo de rodajes medios).
📅 Cuándo hacerlo: entre semana, 1-2 veces, como parte del bloque base.
🔴 Rodaje tempo o umbral
¿Qué es?
Un rodaje a ritmo vivo, cerca de tu umbral anaeróbico. Ideal para mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia al ritmo de competición.
🕐 Ritmo orientativo: Z4 (umbral láctico), o el ritmo que podrías mantener durante 45-60 minutos a tope.
📅 Cuándo hacerlo: 1 vez por semana, alternando con series o cuestas.
👉 Puedes usar esta herramienta para calcular tus zonas de entrenamiento a partir de tu VAM:
🔗 Calculadora VAM y zonas
🧱 Rodaje largo
¿Qué es?
La piedra angular del entrenamiento para media maratón. Un rodaje más largo de lo habitual que mejora la eficiencia metabólica y la resistencia psicológica.
🕐 Ritmo orientativo: zona Z2, sin forzar.
📅 Cuándo hacerlo: normalmente en fin de semana.
📌 También puedes usar el rodaje largo para meter bloques de ritmo controlado:
👉 Mira el artículo sobre cómo organizar tu semana de entrenamiento aquí
🧠 Consejo de «El Runedor»:
“No se trata solo de correr más, sino de correr mejor. Combina bien los rodajes y respeta los ritmos suaves. Es ahí donde se construye la base para correr fuerte el día de la carrera.”
