No todo es rodar largo y suave. Para mejorar tu ritmo, eficiencia y tolerancia al esfuerzo, necesitas meter series. Pero no vale cualquier cosa: según el momento de la preparación y tu nivel, algunas serán más útiles que otras.
👇 En este artículo te explico los tipos de series más habituales en planes de media maratón, cómo se estructuran y cuándo meterlas.
🟠 Series cortas (200-400-600 m)
¿Para qué sirven?
Mejoran tu economía de carrera, técnica y capacidad neuromuscular. No son específicas para la media, pero son útiles como complemento o al principio de una preparación.
📏 Ejemplo: 10×400 m rec: 1’
📅 Cuándo meterlas: en bloques generales o como activación tras parón.
🟡 Series medias (800 m a 2 km)
¿Para qué sirven?
Trabajan a ritmos cercanos al umbral anaeróbico. Son una de las mejores herramientas para preparar el ritmo de carrera de una media maratón.
📏 Ejemplo: 5×1.000 m a ritmo umbral con 1’30 de recuperación
📅 Cuándo meterlas: a partir de la semana 4-5 del plan y durante el bloque específico.
👉 Si no sabes cuál es tu ritmo umbral, empieza por aquí:
🔗 Calculadora de VAM y zonas de entrenamiento
🔴 Series largas (3-4-5 km)
¿Para qué sirven?
Son las más específicas para media maratón. Simulan el ritmo de carrera durante bloques largos y enseñan al cuerpo a correr fuerte con fatiga acumulada.
📏 Ejemplo: 3×3 km al 90-95 % del ritmo objetivo
📅 Cuándo meterlas: en las semanas clave del plan (entre la 6 y la 10 de un plan de 12 semanas)
📌 Puedes combinarlas dentro del rodaje largo a modo de bloques de ritmo:
👉 Mira aquí cómo hacerlo: Organiza tu semana de entrenamiento
⛰️ Cuestas
¿Para qué sirven?
Desarrollan fuerza específica, técnica y potencia. Son ideales al principio de la preparación o como sustituto de series cortas.
📏 Ejemplo: 8×30 segundos en cuesta con bajada andando
📅 Cuándo meterlas: al inicio del plan o cuando estés cargado y quieras sustituir series por un estímulo menos agresivo.
🔄 ¿Cada cuánto hacer series?
Dependerá de tu nivel, pero lo más habitual es:
- 1 día de calidad por semana si haces 3-4 sesiones totales.
- 2 días de calidad (una sesión de series y otra de tempo/cuestas) si entrenas 5 días o más.
🧠 Consejo de “El Runedor”:
“Las series no son para matarte. Si cada semana haces la misma sesión, al mismo ritmo, y cada vez te cuesta menos… felicidades, estás progresando. No necesitas reventarte para mejorar.”
