Beber agua parece fácil. Pero cuando corres, una mala estrategia de hidratación puede hundir tu rendimiento o provocarte molestias.
Aquí te explico cómo hidratarte correctamente tanto en tu día a día como durante los entrenamientos y carreras. Sin mitos ni fórmulas mágicas: solo lo que necesitas saber para correr mejor y recuperarte más rápido.
🥤 ¿Por qué es importante hidratarse bien si corres?
- Rendimiento físico: incluso un 2% de deshidratación puede afectar tu ritmo.
- Recuperación: músculos bien hidratados se recuperan mejor.
- Prevención de riesgos: evita golpes de calor, calambres y fatiga.
- Digestión: reduce molestias si estás bien hidratado antes y durante la carrera.
👉 No esperes a tener sed: cuando aparece, ya estás deshidratado.
🧂 ¿Agua o bebida isotónica? ¿Cuándo cada una?
- Día a día / entrenos <60 min: agua es suficiente.
- Rodajes largos o competiciones >60-75 min: incluye bebidas isotónicas.
- Mucho calor o sudas mucho: añade electrolitos.
🔗 Sales minerales, cafeína y otros extras: ¿sirven realmente?
📅 Hidratación antes, durante y después de correr
Antes:
- 300-500 ml de agua 1-2h antes de correr.
- Evita bebidas frías o con gas.
Durante:
- Si corres >1h, bebe cada 15-20 min.
- Usa bebida isotónica si hace calor o sudas mucho.
Después:
- Agua + algo de sodio (puede ser bebida isotónica).
- Pésate antes y después: por cada kg perdido, repón 1,5L de líquido.
📉 Errores comunes al hidratarse corriendo
- Beber solo cuando aparece la sed.
- Hidratarse en exceso.
- No probar la bebida en entrenamientos.
- Tomar bebidas muy azucaradas o con gas.
🧠 Consejo de “El Runedor”
“No es solo agua. Es estrategia. Hidratarse bien es correr bien. Así de simple. Prueba tu estrategia en entrenos largos y no inventes nada nuevo el día de la carrera.”
📌 Recursos útiles
🔗 Estrategia de nutrición para el día de la carrera
🔗 Sales minerales y suplementos: lo que sí y lo que no
🔗 Calculadora de ritmos para entrenamientos y competición
✅ ¿Y ahora qué?
- Revisa tu hidratación.
- Bebe lo suficiente cada día.
- Prueba antes de competir. Hidratar también se entrena.
