🏃♂️ ¿Qué es la VAM?
La VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) es la velocidad más baja a la que alcanzamos el VO2 máximo. Para corredores, nos sirve para estructurar ritmos de entrenamiento, series y zonas, y medir si estamos mejorando con el paso de las semanas.
Aunque en laboratorios se mide en km/h, los corredores usamos ritmos en min/km, así que esta será la unidad principal que usaremos aquí. También verás su equivalencia en km/h al final del cálculo.
📏 ¿Cómo calcular tu VAM?
Lo más sencillo para corredores populares es hacer un test por distancia, aunque también puedes optar por una versión por tiempo. Aquí tienes las dos opciones:
🔸 Test por distancia (recomendado)
Haz una carrera a tope, sin reservas, en terreno llano y con buen control del tiempo. Según tu nivel, estas son las distancias recomendadas:
| Nivel | Distancia | ¿Para quién está pensado? |
|---|---|---|
| 🟢 Principiantes | 1200 m | Ideal si aún no puedes correr por debajo de 4:20 min/km |
| 🟡 Intermedios | 1600 m | Para quienes rondan o superan ritmos de 3:00-4:00 min/km |
| 🔴 Avanzados | 2000 m | Recomendado si puedes bajar de 3:00 min/km en esta distancia |
💡 Si no sabes en qué grupo estás, empieza con el de 1200 m. Siempre puedes repetir con otra distancia más adelante.
🔹 ¿Y si prefieres hacerlo por tiempo?
También puedes hacer un test de 5 o 6 minutos a máxima intensidad. Al acabar, anota los metros recorridos y usa la calculadora para estimar tu ritmo.
👉 Es una opción válida si tienes cinta de correr o reloj GPS, pero para muchos corredores resulta más fácil de controlar una distancia fija que un tiempo abierto. Por eso, la recomendamos como alternativa, pero no como primera elección.
⚙️ Calcula tu VAM (en min/km)
Introduce la distancia recorrida (en metros) y el tiempo que tardaste. Obtendrás tu ritmo medio por kilómetro, que representa tu VAM, y como extra, tu velocidad en km/h.
📌 ¿Qué hago ahora con mi VAM?
Saber tu VAM en min/km te permite:
✅ Calcular tus zonas de entrenamiento
✅ Definir tus ritmos en series y tiradas controladas
✅ Ver tu progreso cada mes con un nuevo test
👉 Próximamente: Cómo usar tu VAM para calcular tus zonas y objetivos
🧠 Consejo de “El Runedor”:
«Testear tu forma física es como ajustar el GPS antes de salir. No entrenes sin rumbo. Aunque estés empezando, una VAM bien medida te pone en el camino correcto.»
