Suplementos útiles para correr mejor: ¿cuáles sí y cuáles no?

El mundo de los suplementos puede parecer una jungla. Pero si corres tu primera media maratón, ¿necesitas tomar algo? ¿cuáles realmente ayudan?

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En este artículo te explico los más útiles, los prescindibles y los que directamente no necesitas tocar ni con un palo.

🏆 Suplementos con evidencia para mejorar el rendimiento

Estos suplementos cuentan con respaldo científico y pueden ayudarte si ya tienes bien cubiertos los básicos (alimentación, entrenamiento y descanso).

Cafeína
👉 Mejora el rendimiento, reduce la percepción de esfuerzo y retrasa la fatiga.
✅ Dosis: 3-6 mg/kg 45-60 min antes de correr.
❗ No te pases: puede alterar el sueño o causar molestias si no la toleras bien.
Nitratos (jugo de remolacha)
👉 Mejoran la eficiencia energética, sobre todo en esfuerzos de resistencia.
✅ Ideal si corres por encima de 45’ y tomas durante varios días antes.
❗ El efecto es sutil, pero real.
Sales minerales (sodio, potasio, magnesio)
👉 Ayudan a reponer lo perdido por el sudor en entrenamientos largos o en calor.
✅ Útiles en rodajes de más de 90 min o en días muy calurosos.
❗ No sirven para todo el mundo ni sustituyen una buena hidratación.

Algunos pueden tener sentido, pero sólo si tienes una necesidad concreta o lo indica un profesional.

Proteína en polvo: útil si no llegas a los requerimientos diarios. No es necesaria si comes suficiente.
BCAAs y glutamina: poco útiles si consumes proteína suficiente.
Colágeno: su eficacia depende del tipo, dosis y contexto. Poca evidencia real.

“Antes de gastar dinero en suplementos, invierte en dormir más, entrenar bien y comer mejor. Lo demás es decoración.”